Hạt điều - thực phẩm lành mạnh trong thời kỳ mang thai

Bạn đang muốn có em bé hoặc đang mang thai, bạn đang lo lắng không biết nên ăn loại thực phẩm nào tốt nhất cho sức khỏe? Bài viết sau đây sẽ giúp bạn biết chi tiết từng nhóm dinh dưỡng cơ thể cần và loại thực phẩm nào có thể cung cấp đầy đủ nhất cho cơ thể

Chế độ ăn uống cân bằng là gì? Tất cả chúng ta cần một chế độ ăn uống đa dạng theo tỷ lệ sau:

• 1/3 trái cây và rau quả
• 1/3 tinh bột như bánh mì, khoai tây, mì ống ...
• 1/6 protein như thịt, gia cầm, pho mát, đậu và các sản phẩm từ sữa
• 1 lượng nhỏ đường và chất béo.

Bạn thấy khó khăn khi phải áp dụng như trên? Hãy cố gắng ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mang thai và sau đó chỉ đón nhận sự cân bằng tuyệt vời cho cơ thể.

Axit folic - những gì bạn cần biết

Một chìa khóa dinh dưỡng để mang thai khỏe mạnh là folate hoặc axit folic, một trong những nhóm B của vitamin, còn được gọi là B9. Chúng ta đều cần axit folic để hình thành DNA. ADN mang thông tin di truyền kiểm soát sự phát triển đúng và chức năng của tất cả các tế bào trong cơ thể chúng ta. Một lượng tốt của axit folic khi bạn đang cố gắng cho bé hoặc ít nhất là trong 12 tuần đầu của thai kỳ (khi ống thần kinh của bé đang hình thành), làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển một khiếm khuyết trong cơ thể bé, chẳng hạn như tật nứt đốt sống hay thiếu một phần não (khi não không phát triển).

Thực phẩm có chứa axit folic

• Chính phủ Anh khuyến cáo phụ nữ mang thai nên dùng nhiều hơn lượng axit folic trong chế độ ăn uống của họ. Tất cả các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp axit folic tốt:
• Các loại rau lá xanh như rau bina, bông cải xanh...
• Các loại rau khác - đặc biệt là các loại đậu, đậu Hà Lan, bắp cải, khoai tây và súp lơ
• Xung đóng hộp như thận đậu, đậu xanh, đậu bơ, đậu nướng, đậu borlotti, đậu loại đậu hột nhỏ và đậu Hà Lan là một nguồn tuyệt vời của axit folic.
• Đậu đóng hộp
• Trái cây - đặc biệt là trái cây và hoa quả kiwi
• Ngũ cốc và bánh mì

Sắt

Sắt rất cần thiết để tạo ra hemoglobin, chất vận chuyển oxy trong tế bào máu. Cố gắng dùng một thực phẩm giàu chất sắt trong mỗi bữa ăn. Những thực phẩm này chứa các nguồn chất sắt nhiều nhất:

• Thịt bò, thịt cừu, thận, thịt gà đen
• Cá mòi
• Ngũ cốc ăn sáng
• Bánh mì
• Xung như đậu lăng đỏ, đậu xanh, đậu nướng, đậu
• Rau: bông cải xanh, đậu Hà Lan, cải xoăn xoăn, hành lá, rau bina
• Hạt điều
• Hạt hướng dương
• Hoa quả khô như mơ, mận và quả sung
• Khoai tây nướng
• Trứng

Để giúp cơ thể bạn tận dụng tối đa các chất sắt trong thức ăn, ăn một số thực phẩm giàu vitamin C trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là nếu bạn không ăn thịt. Rau màu xanh lá cây hoặc màu đỏ và hầu hết trái cây có chứa vitamin C.

Tránh uống trà và cà phê trong bữa ăn. Cả hai loại đồ uống có chứa chất hóa học làm giảm lượng sắt từ thực phẩm của bạn.

Nếu bạn không có đủ chất sắt, cơ thể không sản xuất đủ hemoglobin lành mạnh và vì vậy việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể có thể bị ảnh hưởng. Bạn có thể bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, khó thở, chóng mặt và đau khổ. Đây là một số trong những dấu hiệu của bệnh thiếu máu.

Các loại Vitamin

Mọi người đều biết rằng các loại vitamin rất quan trọng nhưng loại nào bạn cần trong thời kỳ mang thai - và bao nhiêu là quá nhiều?

Vitamin A

Một chế độ ăn uống cân bằng bình thường sẽ cung cấp cho bạn tất cả các vitamin A mà bạn và em bé của bạn cần. Quá nhiều vitamin A có thể gây hại cho em bé của bạn. Một số lời khuyên:

• Không ăn gan, hoặc các sản phẩm gan như pa-tê gan
• Không có bất kỳ bổ sung vitamin có chứa các dạng retinol của vitamin A
• Tiêu thụ vitamin có chứa các dạng carotene của vitamin A. Điều này được tìm thấy trong rau màu xanh đậm, màu cam và màu đỏ. Carotene là một chất chống oxy hóa có giá trị

Vitamin B12

Một lượng tốt của vitamin B12 (cobalamin hoặc) là đặc biệt quan trọng trong quá trình mang thai - để làm cho các tế bào mới (đặc biệt là các tế bào máu) và xây dựng một hệ thống thần kinh khỏe mạnh.

Vitamin B12 được tìm thấy trong:

• Thịt
• Cá
• Trứng
• Sưa
• Pho mát cứng
• Ngũ cốc ăn sáng được tăng cường
• Các sản phẩm đậu nành

Vitamin C

Vai trò của vitamin C trong việc giữ chúng ta khỏe mạnh đã phần nào gây tranh cãi gần đây như nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng liều cao vitamin C (lớn hơn 500 mg hàng ngày) thực sự có thể làm hại nhiều hơn lợi. Ăn cam tươi hoặc uống nước cam tươi là một cách tốt để có một lượng an toàn của vitamin C trong chế độ ăn uống và cũng sẽ giúp ích với chứng táo bón có thể ảnh hưởng đến nhiều phụ nữ trong lúc
mang thai.

Vitamin D

Canxi và vitamin D đặc biệt quan trọng trong thời gian mang thai vì chúng giúp xương và răng của bé phát triển. Hai chất dinh dưỡng luôn "tay trong tay" vì cơ thể chúng ta cần vitamin D để sử dụng canxi. Mặc dù vitamin D được lưu trữ trong cơ thể chúng ta, một số phụ nữ mang thai có thể không có đủ lưu trữ để đáp ứng các nhu cầu của họ và những em bé đang phát triển. Nói chuyện với bác sĩ gia đình của bạn về uống bổ sung vitamin D nếu:

• Bạn uống ít hoặc không dùng sữa mà không ăn các sản phẩm từ sữa khác, dầu cá hoặc trứng
• Bạn không đi ra khỏi cửa 11:00-03:00 mỗi ngày (nó không quan trọng nếu mặt trời không chiếu sáng)
• Bạn thường phủ kín cánh tay, chân và đầu khi ra khỏi cửa
• Bạn sống ở miền Bắc nước Anh, Scotland hoặc nơi khác, nơi những ngày mùa đông ngắn

Axit béo thiết yếu (omega-3)

Axit béo thiết yếu là những dưỡng chất mà chúng ta cần phải có trực tiếp từ thực phẩm, cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất. Trong thập kỷ qua, tầm quan trọng của Omega 3 trong quá trình mang thai đã được công nhận và thực sự đóng một vai trò lớn trong sự phát triển, tăng trưởng của em bé. 

Omega 3 giúp:

• Xây dựng não
• Hình thành võng mạc
• Phát triển hệ thống thần kinh

Omega 3 cũng là cần thiết cho sức khỏe khi mang thai bạn:

• Giảm nguy cơ tiền sản giật
• Giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh
• Giảm thiểu nguy cơ sinh non

Nguồn cung cấp axit béo thiết yếu bao gồm:

• Dầu cá, như cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm, cá hồi, và pilchards (điều quan trọng cần lưu ý là cá có thể bị nhiễm thủy ngân và PCBs, do đó hãy chắc chắn rằng bạn chọn loại an toàn của cá)
• Omega-3 bổ sung dầu cá
• Rau màu xanh đậm
• Cải dầu, hướng dương, hạt lanh và dầu
• Quả óc chó